روان نیوز

5 تمرین جهت آماده سازی خود برای موفقیت در سال جدید: تصمیمات سال نو محبوب هستند، حتی اغواکننده هستند، و اضطراب در مورد اهداف طولانی مدت محقق نشده را از طریق طرز فکر رفع سریع کاهش می دهند. با این حال، بیایید با آن روبرو شویم – ما اغلب آنها را با چشمک و تکان دادن سر می سازیم، و تشخیص می دهیم که به طور سنتی آنها نمی چسبند. بیایید در عوض خودمان را طوری تنظیم کنیم که آنچه را که واقعاً به آن نیاز داریم و آرزو داریم، دنبال کنیم.

بسیاری از مردم سعی می کنند از یک مکان خشن و غیرقابل بخشش انگیزه بگیرند و اساساً با خود به عنوان کسی رفتار می کنند که انتظار دارند – تقریباً می خواهند – شکست بخورند. بازنده.” این کار را نکن! عوضش کن.

برگرفته از یک ذهنیت انتقادی از خود، که معمولاً از نحوه‌ی اینکه والدین و مدارس به ما آموختند خودمان را ببینیم، درونی شده است، این فرض این است که با «قوی» بودن، می‌توانیم بر مقاومت غلبه کنیم و تغییراتی ایجاد کنیم. اگر در آن شکست بخوریم، «ضعیف» و احتمالاً حقیر هستیم. اگر موفق شویم، خود فرزندپروری درونی سخت را تقویت می‌کنیم، و اغلب خود را به حالت فرسودگی مزمن سوق می‌دهیم تا ثابت کنیم به اندازه‌ی کافی خوب هستیم – در حالی که در عمق احساس می‌کنیم که اینطور نیستیم.

بنابراین، چگونه می‌توانیم از این چرخه معیوب دور شویم و به چرخه‌ای که پایدار، انعطاف‌پذیر و در نهایت پاداش و رضایت‌بخش‌تر است برویم؟

1. ذهنیت رشد را پرورش دهید.

در حالی که هدف اصلی شما ممکن است، برای مثال، به تناسب اندام در سال جدید باشد، یادگیری مادام العمر را به عنوان یک ذهنیت فراگیر بپذیرید. این بدان معناست که ما به هر چیزی که برای آن کار می کنیم، همیشه در سطحی به نیازهای رشدی خود علاقه مند هستیم.

با تکیه بر چهار سبک فرزندپروری، تمرین خوب خود فرزندپروری به معنای مقتدر بودن است، نه مقتدرانه، سهل‌گیرانه یا سهل‌انگیز سهل‌گیر. فرزندپروری مقتدرانه شامل سه اصل است: شفقت به خود، گرمی و مهربانی نسبت به خود. تنظیم دستورالعمل ها و انتظارات روشن برای رفتار خودمان؛ و اجتناب از خودنگری یا تجزیه و تحلیل بیش از حد تصمیمات خودمان. خود اندیشی ضروری است، اما چرخیدن در شک و وسواس بیش از حد به خود منجر به گیر افتادن می شود.

2. در مقیاس های زمانی مختلف برنامه ریزی کنید.

به آنچه در کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت می‌خواهید بیندیشید – بدانید که این اکوسیستمی است که در آن مقیاس‌های برنامه‌ریزی مختلف به طور ایده‌آل هم‌افزایی دارند. اهداف بلندمدت را تعیین کنید، البته نه به یکباره، و اولویت بندی کنید که کدام مهم هستند. بسیاری از اینها اهداف “کششی” یا آرزویی هستند. برخی آرزوها هستند از اهداف همه یا هیچ که مقدمه شکست هستند اجتناب کنید. در عوض، هدف خود را برای ایجاد تدریجی عادات جدید که دوام بیشتری خواهند داشت، داشته باشید.

به عنوان مثال، ممکن است بخواهم تا آوریل “کاملاً خوش اندام شوم” و این یک فانتزی خوب است – اما اهداف تناسب اندام واقعی تر، با شناخت خودم، در آن چارچوب زمانی قابل دستیابی هستند. استفاده از قضاوت خوب و مهربانی هنگام تعریف اهداف بلندمدت برای عمل گرا و خوش بینانه مهم است. این نسخه فوق‌العاده مناسب من ممکن است زمان و سرمایه‌گذاری بسیار بیشتری نسبت به من در حال حاضر داشته باشد، در مقابل اینکه در رده‌های میانی وضعیت بهتری پیدا کنم و پس از رسیدن به آن، دوباره ارزیابی کنم.

با در نظر گرفتن یک چارچوب طولانی مدت، تنظیم اولیه مورد نیاز را تعریف کنید و تدارکات را برای سه یا چهار مرحله اول انجام دهید. این یک قاب متحرک است، به این معنی که وقتی این مراحل را انجام می‌دهید یا تجدیدنظر می‌کنید، چند مرحله بعدی را که بالا می‌آیند، ترسیم می‌کنید. این نه تنها مانند یک نردبان عمل می کند، جایی که ما پله به پله به بالاترین سطح می رسیم، بلکه حافظه عضلانی را برای چگونگی رسیدن به جایی که می خواهیم در مناطق دیگر می سازیم نیز ایجاد می کند.

اهداف میان مدت به چند دلیل مهم هستند – یکی از مهم‌ترین آنها این است که انگیزه شروع با انگیزه ادامه دادن یکسان نیست. وقتی حرکت اولیه از بین رفت، چه چیزی ما را در مسیر و درگیر نگه می دارد؟

در صورت لغزش، برنامه ای برای بهبودی داشته باشید—همه روزهای مرخصی دارند و تداوم در آنها مهم است.

3. ذهنیت حل مسئله را پرورش دهید.

این با طرز فکر رشد همراه است. وقتی چیزهای غیرمنتظره پیش می آیند – و خواهند شد – ابتدا نفس خود را حبس کنید. به‌جای اینکه وارد مرحله‌ای شوید، زمانی را برای تنظیم مجدد اهداف اولیه خود اختصاص دهید. متمرکز شوید و ناامیدی را به عنوان فرصتی برای یادگیری برای دفعه بعد در نظر بگیرید و در عین حال احساسات دشوار را با شفقت برای حرکت به جلو بپذیرید – به جای اینکه بارها و بارها زمین بخورید.

آگاهی از احساسات منفی و یادگیری تنظیم آنها، به ویژه برای جلوگیری از به تعویق انداختن برنامه ها ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که به تعویق انداختن کار فشار می‌آورند، زمانی که احساسات منفی نسبت به یک کار دارند، احساس خود را تشخیص می‌دهند و می‌توانند آن‌قدر این احساسات را کنار بگذارند تا به شغل مورد نظر «بله» و به همه چیز «نه» بگویند. حواس پرتی جذاب، خواه مولد باشد (تمیز کردن آپارتمان به جای تهیه آن گزارش) یا صرفاً انحراف (مصرف در آن نمایش جدید عالی). و نه تنها این، بلکه نشان داده شده است که تمرین ذهن آگاهی با کمک به تنظیم احساسات، اهمال کاری را کاهش می دهد.

4. قوانین پاسخگویی!

از ابزارهایی برای ایجاد مسئولیت پذیری ملایم و در عین حال محکم استفاده کنید، که دوباره از موضع حمایتی و عاقلانه خود والدینی به جای سخت گیری و طرد شدن از خود ناشی می شود. ابزارها می توانند انفرادی باشند، مانند یک دفتر خاطرات روزانه، روتین یا مراسم دیگری که از تغییرات تدریجی اما مداوم حمایت می کند، یا شرکای اجتماعی و مسئولیت پذیر مانند دوستان، همکاران، اعضای خانواده یا گروه هایی با اهداف مشابه. آنها با هم کار می کنند.

با شرکای مسئولیت‌پذیر انتظار حمایت و تشویق، دستورالعمل‌ها و انتظارات روشن را ایجاد کنید و از تحلیل‌های بیش از حد یا «در سر یکدیگر» در هنگام درس گرفتن از گام‌های اشتباه اجتناب کنید. تشویق و حمایت از آن به این معنی است که موفقیت در کوتاه مدت پاداش می گیرد، و با گذشت زمان تلاش برای تغییر مثبت تبدیل به چیزی می شود که باید منتظر آن بود که بر پایه روابط سالم است.

5. از تله اراده دوری کنید. زمینه ای برای موفقیت ایجاد کنید.

ما اغلب تا دقیقه نود منتظر می مانیم و با تصور اینکه راه دستیابی به اهداف از طریق اراده است، خود را برای شکست آماده می کنیم و سپس باورهای عمیق خود را تأیید می کنیم که ضعیف یا ناکافی هستیم. این امر خودکارآمدی را تضعیف می کند، با این حال اعتقاد به خودکارآمدی یک محرک اصلی است که با رضایت از زندگی در ارتباط است. اگر نتوانیم از تله اراده خارج شویم، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک قدم به عقب برداریم و نحوه نزدیک شدن به تغییر را دوباره ارزیابی کنیم.

از مكان شفقت به خود، اراده نقش دارد اما محور اصلي نيست. درعوض، با استفاده از طرز فکر حل مسئله، چیزها را طوری تنظیم کنید که به اراده کمتری نیاز باشد، و این کار را به یک پیشرفت سبک تر تبدیل کنید. به عنوان مثال، زمان‌بندی هر روز برای مدیتیشن، به‌جای اینکه آن را به‌عنوان یک فکر بعدی در نظر بگیرید و ناامید شوید. صرفه جویی در غذاهای خاص آشپزی برای موقعیت های خاص به جای نگهداری آنها در انبار برای تسکین اضطراری. و داشتن دوستی که می توانید در مواقعی که نیاز به حمایت، تشویق یا حتی یک دوره آموزشی صریح دارید، تماس بگیرید.

نقش شفقت به خود در برنامه ریزی بلندمدت

تمرین‌هایی مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا سایر انواع مدیتیشن که شفقت به خود را افزایش می‌دهند (مانند “شفقت ذهن آگاهانه”) به تدریج بازی را تغییر می‌دهند و گاهی اوقات با تشخیص ناگهانی و به دنبال آن توجه مداوم شروع می‌شوند. آنها یک شبه کار نمی کنند، و داستان چیزهای بیشتری جز پرورش شفقت است.

با این حال، یک اثر گلوله برفی وجود دارد که در آن آهسته و پیوسته در مسابقه پیروز می شود – در طول زمان تغییر عظیم در نحوه تلقی ما از نالایق به دوست داشتنی را تسریع می کند، زیرا تعادل تجربیات گرم و جذاب شروع به ایجاد و سخت تر می کند. تجربیات بیشتر به استثنا تبدیل می شوند تا قاعده. عشق به خود تبدیل به یک عادت مفید می‌شود، عادتی که نمی‌توانیم بدون آن زندگی کنیم، در حالی که کار از خود انکار تصور کردن سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود.

نوشته ای از کلینیک آنلاین روانشناسی

Therapy Center

02188015978

09334946711