روان نیوز

5 استراتژی برای ایجاد و حفظ روتین زندگی در بزرگسالان با اختلال ADHD : بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه(ADHD ) با ساختار، پیروی از قوانین و ایجاد روال های جدید مبارزه می کنند. شروع یک کار خسته کننده و بی پاداش می تواند چالش برانگیز باشد و ماندن در آن تا زمان تکمیل به همان اندازه دشوار است. افراد اعصاب واگرا می توانند بیش از حد به حفظ یک روال به بهای سایر چیزها متمرکز شوند، که می تواند به چرخه معیوب ناامیدی و شکست خود تبدیل شود.

روتین ها نشان می دهد که چگونه ساعات روز و روزهای هفته خود را سپری می کنیم. چه صبح باشد، چه زمان خواب، ورزش، نظافت، مراقبت از خود یا وعده های غذایی، این روال ها ساختاری را ارائه می دهند که به ایجاد نظمی که همه ما نیاز داریم کمک می کند. با تمرین، می توانید عادات جدیدی ایجاد کنید که می تواند اضطراب و استرس روزمره را کاهش دهد.

نقش عادات در روتین

برای بسیاری از افراد، حفظ برنامه های روزمره برای احساس رضایت و بهره وری در زندگی ضروری است. آنها می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند و سلامت روان را بهبود بخشند. آیا می دانستید که عادات بیشتر رفتار ما را هدایت می کنند؟ به گفته وندی وود، دانشمند رفتارشناسی، 43 درصد از کارهایی که مردم روزانه انجام می دهند از پاسخ های خودکار تشکیل شده است.

این پاسخ های خودکار از حلقه های عادت تشکیل شده است. حلقه‌های عادت از نشانه‌ها، رفتارهای مکرر و پاداش‌هایی تشکیل شده‌اند که رفتار را تقویت می‌کنند. عادت ها الگوهای رفتاری هستند که به طور مرتب تکرار می شوند تا زمانی که تقریبا غیرارادی شوند.

البته برخی از عادات و روتین ها سالم تر از بقیه هستند. با این حال، در هر صورت، رضایت از ایجاد یک عادت در حال حاضر برای کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD می تواند بر افکار منطقی برای انتخاب متفاوت غلبه کند.

چگونه افراد مبتلا به ADHD می توانند روال خود را بازسازی کنند؟

برای افرادی که دارای چالش‌های عملکرد اجرایی هستند، ایجاد میانبرهای ذهنی با یادآوری و تکرار آنچه در گذشته مؤثر بوده، تداوم با وجود حواس‌پرتی‌ها، نادیده گرفتن تکانشگری برای تعویض دنده، یا تسلیم شدن به دلیل فشار زیاد و پریشانی دشوار است.

اخیراً با مراجعی به نام Bree در زمینه مدیریت زمان کار کردم. او می‌خواست بی‌درنگ، آرام و آماده به کارش به‌عنوان معلم ریاضی دبیرستان برسد. با این حال، بیشتر روزها 10 دقیقه قبل از شروع کلاس ها به داخل پارکینگ جیغ می زد، دیوانه وار به دنبال مکانی می گشت و سپس با دو دقیقه وقت به کلاس خود می دوید.

بری از تأخیر خود احساس خجالت می‌کرد، از استرس بالای او خوشش نمی‌آمد و می‌خواست الگوی بهتری برای دانش‌آموزانش نشان دهد. این که ما برنامه صبحگاهی او را جدا کنیم و آن را تغییر دهیم، برای او بسیار سخت بود. راه ساده‌تر این بود که متعهد شود 45 دقیقه زودتر سر کار حاضر شود و برای انجام این کار به اندازه کافی زودتر از خانه خارج شود.

اما بری نیاز به پاسخگویی داشت وگرنه هیچ تغییری رخ نمی داد. او برای کمک به جامعه خود و حتی دانش آموزانش مراجعه کرد. اتفاقی که به قول خودش افتاد این است:

تصمیم گرفتم هر روز 30 دقیقه زودتر به مدرسه بروم. 30 دقیقه رانندگی بدون مشکل ترافیک یا پارکینگ است، بنابراین زمان اضافی برای ترافیک در نظر گرفتم و 20 دقیقه به آن اضافه کردم. این یعنی یک ساعت و 20 دقیقه زودتر سر کار رفتم. هدفم را به دوستان و خانواده ام گفتم. به شاگردانم هم گفتم. همه خیلی حمایت کردند، و دو نفر از دوستانم و خواهرم پیشنهاد دادند که 15 دقیقه قبل از اینکه من هر روز برای دو هفته اول ترک کنم، به من پیام بدهند یا با من تماس بگیرند.

“من یک روز به آن نزدیک می شدم. هر روز در هفته اول، زمانی که روز مدرسه شروع می شد، و من پشت میز خود آماده بودم، بچه ها به من درجه پنج می دادند. آنها اصرار من را دیدند! من احساس آرامش می کنم. روز را از هم‌اکنون شروع کنید. همچنین قبل از شلوغی، یک جای پارک عالی در محوطه به دست می‌آورم. این یک ماه موفقیت آمیز بوده است. این یک روال جدید است زیرا من یک عادت را تغییر داده‌ام: از دیر رفتن به ترک با زمان کافی. من هستم. یک بزرگسال مبتلا به ADHD که هرگز در گذشته این کار را با موفقیت انجام نداده است. من احساس می کنم بسیار موفق هستم.

بری با حمایت جامعه و دانش آموزان خود، روال جدیدی را ایجاد و حفظ کرد که از اضطراب و استرس زندگی او می کاهد.

بیایید به پنج جنبه کلیدی تنظیم و حفظ روال برای بزرگسالان مبتلا به ADHD نگاهی بیندازیم تا بتوانید به موفقیتی مشابه دست پیدا کنید.

1. یکی از جنبه های روز خود را که برای شما مفید نیست نام ببرید.

خاص باشید اما با تمرکز محدود. این چیزی است که شما می خواهید تغییر دهید. یکی از دلایل موفقیت بری این است که او یک چیز را برای کار انتخاب کرد: زودتر رسیدن به مدرسه. از آنجایی که او نمی خواست کاری را که قبل از رفتن به سر کار انجام می داد تغییر دهد، بدون توجه به زمانی که به رختخواب می رفت، زودتر از خواب بیدار شد. بری همچنین آلارم ها و هشدارها را روی تلفن و رایانه خود تنظیم کرد و حتی یک ساعت زنگ دار خریداری کرد. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD بیش از حد درگیر نحوه انجام کاری هستند زیرا حوزه کاری خود را گسترش داده اند.

2. مراحل مورد نیاز برای روال جدید خود را سازماندهی کنید.

یک تحلیل بزرگ از آنچه باید برای بازسازی روال خود تغییر دهید، انجام دهید. سپس، بر اساس فوریت یا اهمیت وظایف، فهرست کوتاه‌تری از تنها سه مورد از این فهرست طولانی تهیه کنید. سپس، هر یک از این موارد را به بخش های مختصر تقسیم کنید.

هدف شما این است که با تغییر خود را برای موفقیت آماده کنید اجزای یک موضوع (و اجزای آن) در یک زمان. مطمئن شوید که انواع مواد یا کمکی که نیاز دارید را درج کنید. انتظارات خود را پایین نگه دارید: تلاش برای تغییر خیلی سریع معمولاً جواب نمی دهد و مردم تسلیم می شوند. اهداف خود را دست یافتنی و ساده کنید.

3. شناسایی کنید که چه چیزی به شما انگیزه می دهد.

آیا این چیزی خارجی است، مانند یک قهوه استثنایی، شناسایی از طرف رئیس شما، یا عدم پرداخت هزینه تاخیر در کارت های اعتباری شما؟ یا چیزی درونی است، مانند رسیدن به یک هدف شخصی یا رضایت از خود دستاورد؟ هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد. به دنبال موثرترین چیز باشید تا همه چیز تغییر کند و با موفقیت روبرو شوید. اگر در ابتدا به اعتبارسنجی خارجی نیاز دارید، اشکالی ندارد.

اگر اطرافیان متوجه تلاش شما شوند، تغییر عادت برای افراد مبتلا به ADHD اغلب در ابتدا بهتر عمل می کند. شاگردان بری این کار را خود به خود برای او انجام دادند، که او را لمس کرد و به او کمک کرد تا ادامه دهد. آیا فعالیت یا کلمات قدردانی خاصی همراه با رفتار جدید وجود دارد که احساس خوبی داشته باشد؟

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD دوران کودکی مملو از انتقادات، قضاوت ها و منفی بافی بودن جنبه های عصبی بودن را تجربه کردند که قادر به کنترل آن نبودند. تعادل مثبت به منفی در سر شما احتمالاً هنوز به طرز وحشتناکی منحرف است. بنابراین اگر از انگیزه بیرونی و درونی بهره مند شوید، کاملا منطقی است.

4. آینده را به زمان حال بیاورید.

یکی از دلایل سخت بودن تغییر این است که عواقب تغییر نکردن ممکن است آنقدر فوری نباشد که شما را مجبور به انجام آن کند. با مغز ADHD اکنون یا نه اکنون شما، مگر اینکه زمان حال بدبخت باشد، تغییر رخ نخواهد داد. پس آینده را به زمان حال بیاورید.

در نظر بگیرید که اگر روال جدیدی را که برای خود تنظیم کرده اید دنبال نکنید، چه احساسی خواهید داشت. آینده خود را تجسم کنید و اینکه چگونه می خواهید در مورد حال فکر کنید. از خود بپرسید: “آیا به جای منتظر ماندن برای وقوع پیامدهای طبیعی و منفی، نیاز به تحمیل پیامدهای مصنوعی دارم؟” و “چگونه می توانید این تغییر را روزانه انجام دهید و ثبات را بدون سرزنش یا شرم خود تقویت کنید؟”

5. دوستان پاسخگو را پیدا کنید.

هنگامی که عادتی را که می خواهید تغییر دهید محدود کردید، یک برنامه واضح تنظیم کنید و دوستان پاسخگو پیدا کنید. آنها دلسوزانه و قاطعانه به شما کمک می کنند تا به هدف اعلام شده خود پایبند باشید و در صورت مواجهه با مانع به شما کمک کنند. وقتی یک هدف و برنامه را به طور عمومی به اشتراک می گذارید، یک قصد را به عمل تبدیل می کنید.

ایجاد یک روال جدید به معنای تغییر عادات و هدف گذاری برای ثبات است، نه کمال. این فقط به این نیست که چه زمانی کارها را انجام می دهید، بلکه به چگونگی، چیستی و چرایی آن مربوط می شود. “چرا” می تواند دلیلی باشد که شما خودداری می کنید. در برخی موارد، ممکن است به رویکرد خاصی وابسته باشید که ممکن است در گذشته به شما خدمت کرده باشد. این عادات برای کمک به کاهش استرس، اجتناب از چیزهای ترسناک یا ناراحت کننده یا کاهش ناامیدی ایجاد شده اند.

اکنون از خود بپرسید: آیا این روال در حال حاضر به من در زندگی من خدمت می کند؟ اگر پاسخ “بله” است، عالی است. با آن ادامه دهید. اما اگر پاسخ «خیر» است، زمان تغییر فرا رسیده است.

نوشته ای از کلینیک آنلاین روانشناسی

Therapy Center

02188015978

09334946711