روان نیوز

فرار از دام و تله افسردگی: همه ما گاهی اوقات احساس ناراحتی می کنیم. احساس غم و اندوه بخشی از وجود ماست. از این منظر، آنچه به عنوان اضداد قطبی به نظر می رسد در واقع به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند. این تضادهای ظاهری در واقع همدیگر را ایجاد می کنند. بنابراین، ما نمی توانیم محافظه کار بدون لیبرال، مردانه بدون زنانه، راست بدون چپ، راست بدون باطل، خیر بدون شر، و نور بدون تاریکی داشته باشیم. به همین ترتیب، ما نمی توانیم شادی را بدون غم و اندوه داشته باشیم. در واقع، غم انگیز است اما حقیقت دارد که رنج بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است.

اگر شادی خود را در امتداد یک پیوستار در نظر بگیریم، افسردگی نشان دهنده گیر افتادن در انتهای پایین این پیوستار است. شدت و مدت افسردگی چیزی است که آن را از غم و اندوه معمولی متمایز می کند. همچنین، افسردگی را می توان از شرایط زندگی جدا کرد، به طوری که ممکن است مشکلات بسیار خفیفی را تجربه کنیم، یا حتی “همه چیز را داشته باشیم” و همچنان کاملا افسرده شویم.

آیا ما از آن تپه می دویم یا از یک کوه می دویم؟

بسیاری از ما به دلیل افسردگی ناتوان نیستیم (شاید “افسردگی” داشته باشیم نه “افسردگی”)، اما می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد و کیفیت کلی زندگی ما تأثیر بگذارد. می تواند زندگی را پوچ، سخت و دردناک کند. زمانی که افسرده هستیم، نه تنها احساس بدی داریم، بلکه به سختی می‌توانیم باور کنیم که احساس بهتری خواهیم داشت. ما معمولاً می‌توانیم از پس آن برآییم، اما زندگی یکنواخت، بی‌نظیر و بی‌نشاط به نظر می‌رسد. ما موجودیم و زندگی نمی کنیم.

بیایید از تشبیه بالا رفتن از تپه استفاده کنیم. زمانی که احساس سرزندگی و سرزندگی می‌کنیم، احساس می‌کنیم “بی هیچ مشکلی از آن تپه می‌دویم.” خوب، شاید “بدون مشکل” کشش باشد، اما شما متوجه موضوع می شوید. با این حال، هنگامی که ما افسرده هستیم، تپه به نظر می رسد کوهی است که در حالی که یک کوله پشتی 100 پوندی حمل می کنیم، از آن بالا می رویم. بله، ما هنوز هم می‌توانیم اراده آزاد خود را برای صعود به آن کوه به کار ببریم، اما صعود به قدری دلهره‌آور و طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد که اغلب حتی به خود زحمت صعود از آن را هم نمی‌دهیم. ما به خود می گوییم: “چه فایده ای دارد؟”

تجربه افسردگی

مانند عشق، افسردگی “بیش از یک احساس” است. در حالی که غم و اندوه یکی از علائم است، سایر علائم رایج عبارتند از انگیزه پایین، مشکل در تمرکز، انرژی کم و بی لذتی (دیگر چیزهایی را که زمانی لذت بخش می دانستند نمی بینید). همچنین، اغلب زمانی که احساس افسردگی می‌کنیم، در حلقه‌های فکری منفی گرفتار می‌شویم، مانند: “من وحشتناکم، دنیا پوسیده است، مردم وحشتناک هستند، و بهتر نمی‌شوند. من بی ارزش هستم، و هیچ چیزی نیستم. می تواند در مورد آن انجام دهد.”

افسرده بودن اغلب باعث می شود که از زندگی جدا شویم. به درون می کشیم و خودمان را نگه می داریم. ما ورزش کردن، دیدن دوستان را متوقف می کنیم و از چیزی که به ما شادی و معنا می بخشد قطع رابطه می کنیم. در نسل امروزی فناوری، اغلب به معنای تنها ماندن و یافتن آرامش موقت و حواس پرتی از دردمان با صرف زمان بیشتر روی صفحه نمایش است. به این ترتیب، «اعتیاد» یا استفاده بیش از حد از صفحه نمایش اغلب نشانه افسردگی است تا علت اصلی آن.

در مقابل، تحقیق در مورد شادی این است که شادترین افراد تمایل به درگیر شدن با زندگی دارند، به ویژه افراد دیگر. آنها دوستان را می بینند، به دنیا می روند، مشغول می مانند، به دنبال اشتیاق و اهداف هستند و سازنده هستند. به طور خلاصه، افسردگی باعث می شود که ما از زندگی جدا شویم در حالی که شادی در تعامل بیشتر با زندگی است.

فکر نکن عمل کن

برخی از ویژگی های کلیدی و تعیین کننده افسردگی، آن را به دامی تبدیل می کند که فرار از آن به طرز شیطانی دشوار است. به طور خاص، ماهیت افسردگی انجام کارهایی را که ما را از افسردگی بیرون می‌کشد دشوار می‌کند – فعالیت‌ها، مشارکت، بهره‌وری و معاشرت. یکی از مربیان من چیزی را گفت که همیشه برای من جالب بوده است: این آسان‌تر است که به روشی متفاوت فکر کنیم تا اینکه به روشی متفاوت عمل کنیم. تغییر افکارمان که افسردگی ما را تداوم می بخشد (یعنی زندگی بوی بدی می دهد، چه فایده ای دارد) بسیار دشوار است. به عنوان مثال، همین حالا این را امتحان کنید: به فیل صورتی فکر نکنید. خوب، شما فقط به یک فیل صورتی فکر کردید! اما اگر به شما بگویم که به پای راست خود ضربه بزنید، به راحتی می توانید این کار را انجام دهید (با فرض اینکه تصمیم دارید با هم بازی کنید). در حال حاضر، این برای همه همیشه کار نمی کند، البته. با این حال، فعال سازی رفتاری احتمالا بهترین و ساده ترین راه برای فرار از تله افسردگی است.

منتظر احساس انگیزه نباشید

برای فرار از تله افسردگی، بزرگترین کلید اینجاست: منتظر نباشید تا برای انجام کارهایی که به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید. شما باید فعالیت‌ها را انجام دهید (مثلاً ورزش کنید، دوستان را ببینید، درگیر شوید)، و انگیزه انجام این فعالیت‌ها به دنبال خواهد داشت. می‌دانم که این به نظر «بی‌تحرک» می‌آید، اما حقیقتی در آن وجود دارد.

هنگامی که ما افسرده هستیم، ممکن است فکر کنیم یا بگوییم: “خب، من برای انجام کار خاصی انگیزه ای ندارم.” با این حال، قبل از درگیر شدن در فعالیت‌های سودمند منتظر نباشید تا احساس انگیزه ظاهر شود، زیرا به دلیل ماهیت افسردگی، انگیزه به احتمال زیاد به دست نخواهد آمد. حداقل نمی توانیم احساس انگیزه را کنترل کنیم. انتظار برای احساس انگیزه ما را در موقعیتی ناتوان قرار می دهد. با این حال، این واقعاً مهم است: ما می‌توانیم کاری را که برای خودمان خوب است انجام دهیم، صرف نظر از اینکه آیا مایل به انجام آن هستیم.

هرچقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، نیازی نیست که برای انجام کارهایی که برایمان مفید است، انگیزه داشته باشیم. به عنوان مثال، ممکن است ما «احساس» نداشته باشیم که ظرف‌ها را بشویم، لباس‌هایمان را بشوییم یا بروکلی‌هایمان را بخوریم، اما هنوز هم می‌توانیم تصمیم بگیریم که این فعالیت‌ها را انجام دهیم. وضعیت زیر را در نظر بگیرید: آیا تا به حال حوصله ورزش کردن نداشته اید، به هر حال به خودتان فشار آورده اید که شروع کنید، و سپس، حتی در قسمتی از کار، واقعاً احساس خوشحالی کرده اید که این کار را انجام دادید؟ به جز آسیب یا تصادف، آیا تا به حال از انتخاب ورزش پشیمان شده اید، حتی زمانی که در ابتدا تمایلی به انجام آن نداشتید؟ تأمل بر تجربیات خود به ما امکان می دهد واقعیت را در اینجا کشف کنیم.

غذای آماده؟

افسردگی اغلب یک تله است، زیرا به دلیل ماهیت خود، انگیزه انجام کاری را که برایمان خوب است از بین می برد. فعال تر بودن و درگیر بودن با زندگی به عنوان یک محصول جانبی منجر به سطوح بیشتری از شادی می شود. تله افسردگی این است که ما معمولاً تمایلی به درگیر شدن در این فعالیت ها نداریم. راه برون رفت از این تله جداسازی انگیزه/ تمایل به انجام فعالیت های سودمند از عمل انجام آنهاست. ممکن است که حوصله انجام کاری را نداشته باشید و به هر حال آن را انجام دهید.

همانطور که شروع به بیرون آوردن خود از افسردگی می کنیم، می توانیم به خود یادآوری کنیم که با تحت فشار گذاشتن خود برای انجام کاری که ما را درگیر زندگی می کند، احتمالاً احساس خوبی (یا حداقل بهتر) خواهیم داشت. همانطور که از فعال سازی رفتاری بیشتر برای کمک به بهبود رفاه خود استفاده می کنیم، می توانیم از نتایج قبلی انتخاب مشارکت در زندگی به عنوان انگیزه برای شروع فعالیت های بیشتر در آینده استفاده کنیم. با اهداف کوچک شروع کنید تا کمی شتاب به دست آورید و سپس از آنجا بسازید. گام به گام، می توان از گودال افسردگی خارج شد و شروع به “دویدن از آن تپه” کرد (یا حداقل آن را پیاده روی کرد!).

نوشته ای از کلینیک آنلاین روانشناسی

Therapy Center

02188015978

09334946711