نقش برنامه ریزی در افسردگی دوقطبی
نقش برنامه ریزی در افسردگی دوقطبی: در طول دوره‌های افسردگی، برای بسیاری از افراد درگیر شدن با فعالیت‌هایی که معمولاً برایشان لذت‌بخش است، دشوارتر است. به این خاطر که علائم افسردگی (احساس ناراحتی، احساس خستگی و بی انرژی بودن، و علاقه کمتر به فعالیت های معمولی)، می تواند افراد را به کناره گیری ازروتین زندگی سوق دهد. در نتیجه، افراد دارای افسردگی ممکن است. زمان بیشتری را در دوره‌های بی‌تحرکی بگذرانند، که موجب ادامه یافتن افسردگی آنان می شود.
چند دلیل وجود دارد که چرا بی تحرکی می تواند به افسردگی مداوم کمک کند. اولاً، عدم تحرک به معنای از دست دادن فرصت‌ها برای شرکت در فعالیت‌هایی است که ممکن است به طور قابل توجهی خلق و خو را بهبود بخشد. دوم، زمانی که صرف بی‌تحرکی می‌شود. می‌تواند باعث شود که افراد مکرراً توجه خود را بر روی افکار و احساسات منفی متمرکز کنند. که به نوبه خود موجب می‌شود انگیزه افراد برای شروع فعالیت‌های مثبتی که ممکن است خلق افسرده را کاهش می‌دهند، دشوارتر شود.
یکی از درمان‌های خلق افسرده، که به عنوان فعال‌سازی رفتاری شناخته می‌شود، بر ایجاد فعالیت‌هایی متمرکز است که لذت‌بخش هستند و یا حس موفقیت یا توانایی را به همراه دارند. تحقیقات نشان داده است. که برنامه ریزی و انجام چنین فعالیت هایی می تواند خلق و خوی مثبت را افزایش داده و علائم افسردگی را کاهش دهد.(نقش برنامه ریزی در افسردگی دوقطبی)
دراینجا چند مرحله پیشنهادی برای یک برنامه فعال سازی رفتاری جهت کاهش افسردگی آورده شده است:
- استفاده از یک تقویم جهت تنظیم فعالیت های روزانه: به مدت یک هفته، کارهایی را که انجام می‌دهید هر ساعت و هر روز پیگیری کنید. به این معنی که همه چیز را یادداشت کنید، مانند زمان هایی که می خوابید و زمان هایی که اصلاً کاری انجام نمی دهید. نظارت بر برنامه روزانه خود به عنوان یک عادت منظم به چند دلیل مفید است. به عنوان اولین گام، نظارت می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه زمانی باید فعالیت ها را اضافه کنید.هنگامی که شروع به اضافه کردن فعالیت‌ها کردید، ادامه نظارت منظم بر برنامه‌تان می‌تواند به شما کمک کند سطح فعالیت و ارتباط آنها با خلق و خوی خود را پیگیری کنید.
- انتخاب ترکیبی از فعالیت های مهم و لذت بخش: به فعالیت‌های سالمی فکر کنید که از نظر شما لذت‌بخش بوده‌اند و به ایجاد احساسات خوشایند در شما کمک می‌کنند. این امکان وجود دارد که در هنگام افسردگی، مدت زمان زیادی زمان می برد تا شما همان تأثیر مثبت را روی خلق و خوی خود احساس کنید. ممکن است متوجه شوید که در کوتاه مدت، تکمیل این فعالیت ها می تواند حتی کمی احساسات مثبت را در شما القا کند. همچنین ممکن است فکر کردن به یک فعالیت خوشایند جدید که می‌توانید امتحان کنید. مانند انجام یک ورزش، تکمیل یک سرگرمی، گذراندن وقت با دوستان، بیرون رفتن برای غذا خوردن، یا بازی کردن مفید باشد.فعالیت‌های مهم، از جمله کارهایی هستند که انجام آن ها در زمان افسردگی سخت‌تر است. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل پرداخت صورت‌حساب‌ها، تکمیل یک کار روزمره، پایان دادن به یک تکلیف در مدرسه یا به پایان رساندن یک کار در شغل شما باشد. تکمیل این فعالیت‌ها می‌تواند به احساس تسلط یا احساس موفقیتی که هنگام تکمیل کار مهم احساس می‌کنیم کمک کند و احساسات مثبتی را که نسبت به خود داریم بهبود بخشد. این نکته اخیر مهم است، زیرا زمانی که افراد افسرده هستند، اغلب بیشتر از خود انتقاد می‌کنند.
- استفاده از تقویم برای برنامه ریزی فعالیت های روزانه: فعالیت های برنامه ریزی شده را در زمان های خاصی از روزثبت کنید. برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، داشتن یک برنامه منظم برای ثبات خلق و خوی مهم است. و برنامه ریزی فعالیت ها یکی از راه های مطمئن از اختصاص زمان برای فعالیت های برنامه ریزی شده در نقاط خاص و مناسب درطول روز است. به عنوان مثال، از برنامه‌ریزی فعالیت‌هایی که در زمان خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند، خودداری کنید. برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، همچنین مهم است حفظ یک برنامه درست و منظم ضروری است. البته توجه داشته باشید که فعالیت های زیادی را به برنامه خود اضافه نکنید و در مورد حفظ تعادل مناسب بین فعالیت های “فعال” (مانند ورزش) و فعالیت هایی که به شما اجازه می دهد تا از حالت فشرده خارج شوید (مانند مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی) دقت نظر داشته باشید.
- حفظ فعالیت های کوچک و قابل انجام: گاهی اوقات، افراد در بازه افسردگی، انجام یک کار یا فعالیت کامل می تواند طاقت فرسا باشد. در این موارد، سعی کنید فعالیت ها را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید یک کار خانگی را انجام دهید. نیمی از کار را امروز و نیمی از فردا را انجام دهید. اگر انتخاب کردن سرگرمی قدیمی خود در نقاشی بسیار سخت است. به این فکر کنید که چگونه می توانید مراحل این سرگرمی را تقسیم کنید. شاید یک روز، به این فکر کنید که دوست دارید چه چیزی نقاشی کنید. روز بعد، موادی را که برای رنگ آمیزی نیاز دارید آماده می کنید. و روز بعد، شروع به نقاشی می کنید
- یادداشت تغییرات خلق و خوی خود: ردیابی خلق و خوی یک راه عالی برای تشخیص رابطه بین فعالیت های شما و تاثیر آنها بر خلق و خوی شما است. خلق و خوی خود را قبل و بعد از انجام یک فعالیت خاص ثبت کنید. دیدن اینکه چگونه فعالیت‌ها به طور قابل توجهی خلق و خوی شما را تقویت می‌کنند. می‌تواند به شما کمک کند که برای ادامه فعال بودن انگیزه داشته باشید. و می‌تواند به شما در اولویت برنامه‌ریزی برای آن دسته از فعالیت‌هایی موثر در بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
- نوشته ای از کلینیک آنلاین
- Therapy Center
- 02188015978
- 09334946711