روان نیوز

خود تاییدی ( تصدیقی ) به تنهایی موثر نیست: ما اغلب در مورد قدرت مثبت اندیشی می شنویم: به سادگی خود را در حال حاضر در مصاحبه شغلی تصور کنید، و این موقعیت متعلق به شماست، یا تصور کنید که ماشین رویاهای خود را رانندگی کنید، و به زودی، در مقابل شما محقق خواهد شد.

اما، همانطور که احتمالاً از نزدیک تجربه کرده اید، شکوفایی انسان به ندرت یک آرزو است.

با درک دقیق‌تر از نحوه تعدیل احساسات منفی، می‌توانید یک مهارت خوش‌بینی آموخته‌شده ایجاد کنید.

خود تأییدی به تنهایی کار نمی کند

تیموتی ویلسون، روانشناس شناختی، در کتاب «غریبه ها برای خودمان: کشف ناخودآگاه تطبیقی» اشاره می کند که چگونه تأییدهای مثبت خود به تنهایی می تواند باعث شود که افراد احساس بدتری نسبت به خود و توانایی هایشان برای رسیدن به اهدافشان داشته باشند. به طور مشابه، مطالعات نشان داده‌اند که زوج‌هایی که ادعای خوش‌بینی نسبت به آینده خود داشتند، بیشتر در معرض نزاع زناشویی بودند. فارغ التحصیلان دانشگاهی که در مورد موفقیت خود و انتقال به دنیای واقعی خیال پردازی می کردند، درآمد کمتری داشتند، پیشنهادهای شغلی کمتری دریافت کردند و در وهله اول درخواست های شغلی کمتری ارسال کردند.

چرا ممکن است این باشد؟

برای نشان دادن، به عنوان مثال، این داستان دو دانشجوی سال اول دانشگاه را در نظر بگیرید.

خود خرابکاری و ویرایش داستان

بر اساس موفقیت در دبیرستان و معدل 4.0، دو دانشجوی سال اول خوش بینانه و با اطمینان از توانایی های خود وارد کالج می شوند. با این حال، پس از ترم اول، هر دو از نظر تحصیلی عقب هستند، و از نظر عاطفی به هم ریخته هستند.

شاگرد اول فکر می کند که مشکل اوست. او باید افسرده باشد. احمق. به اندازه کافی تلاش نکردن شاید این مربوط به زمانی باشد که او پنج ساله بود و والدینش طلاق گرفتند و او به حال خود رها شد اما هرگز واقعاً با آن موقعیت جدید به خوبی سازگار نشد. به علاوه، پدرش هرگز به او نگفت که باهوش است. او داستانی دارد.

به دانش آموز دوم اطلاعات داده می شود. او آماری را نشان می‌دهد که دانش‌آموزان دبیرستانی معمولاً در سال اول یا دو سال تحصیلی خود چقدر موفق هستند. فقط او نیست. او از دانش‌آموزان مسن‌تر گواهی‌هایی دریافت می‌کند که زندگی دانشگاهی می‌تواند بهتر شود. او استراتژی هایی برای مطالعه متفاوت ارائه کرده است. او نشان داده است که چگونه محیط خود را تغییر دهد تا بتواند شکوفا شود.

شاگرد اول داستانی دارد اما برنامه ای برای تغییر شرایطش ندارد. دانش آموز دوم یک ابزار جدید دارد: ویرایش داستان. ویرایش داستان یکی از پیشرفت های تیموتی ویلسون است. از دهه 1970، تحقیقات ویلسون پیوسته نشان می‌دهد که چگونه تصمیم‌گیری می‌کنیم بر اساس انگیزه‌های ناخودآگاه و غیرمنطقی – اضطراب‌ها و ترس‌های اغلب بی‌پایه‌مان – که آگاهانه با توضیحات مفصل برای رفتار خود آن‌ها را توجیه می‌کنیم.

مغز ما چگونه این جهش را انجام می دهد؟

پشت صحنه: داستان سرایی و مغز

مغز ما در تجسم سناریوهای خیالی بسیار خوب است. در واقع آنقدر خوب است که ما در تشخیص چیزی که واقعاً اتفاق افتاده و چیزی که به تازگی تصور کرده ایم مشکل داریم. این به این دلیل است که تصور یک شی، موقعیت یا عمل با جزئیات واضح، همان مسیرهای عصبی را روشن می کند که همان شی، موقعیت یا عمل در زندگی واقعی ایجاد می کند.

توانایی ما برای شبیه‌سازی واقعیت به این معناست که واقعاً می‌توانیم از رویدادهای تصور شده درس بگیریم و رفتار خود را بر این اساس تغییر دهیم. از سوی دیگر، این بدان معناست که خیال‌پردازی‌ها و آرزوهای ما می‌تواند همان حس پاداش را به ما بدهد که در واقع اهدافمان را در زندگی واقعی برآورده می‌کنیم.

اگر احساس می‌کنیم که قبلاً برنده شده‌ایم، می‌توانیم انگیزه، تیزبینی و ظرافت لازم برای دنبال کردن اهداف خود را از دست بدهیم. علاوه بر این، اگر با فانتزی‌های تقویت‌کننده‌ی نفس‌های‌مان سرخورده شویم، موانع اجتناب‌ناپذیری که در راه رسیدن به اهداف‌مان با آن روبرو می‌شویم بسیار ناامیدکننده‌تر خواهند بود.

در این حالت تضعیف شده، به راحتی می توان وارد خودگویی منفی شد. ما به خود می گوییم: «شکست خوردم چون آدم بدی هستم» یا «به اندازه کافی خوب نیستم». مغز ما این روایت را درونی می کند و این داستان ما می شود.

در مجموعه کارهای من، ما این الگوهای شناختی را «الگوهای پایین» می نامیم. ما آنها را عادی می کنیم زیرا چنین الگوهایی عمیقاً رایج هستند.

اخیراً با تعدادی از دانشجویان صحبت کردم. من داستانی را به آنها گفتم که چگونه نیل گیمن، رمان‌نویس پرفروش نیویورک تایمز، اغلب احساس می‌کند که یک شیاد است. وقتی از آنها خواستم که اگر تا به حال احساس می کنند که یک شیاد هستند (به اندازه کافی باهوش، به اندازه کافی با استعداد، به اندازه کافی ثروتمند نیستند) دست خود را بالا ببرند، همه آنها، از جمله اساتید حاضر، دست خود را بالا بردند.

مشکل زمانی است که اجازه می دهیم این الگوها بر حس واقعی ما تسلط پیدا کنند.

از سوی دیگر، اگر بتوانیم تشخیص دهیم که کاستی‌های ما می‌تواند نتیجه اعمال ما باشد (نه ارزش ذاتی ما)، می‌توانیم از آن اعمال درس بگیریم و نویسنده داستان‌های خود شویم.

پس چگونه تعادل ایجاد کنیم و فیلمنامه را بازنویسی کنیم؟ حتی در مواجهه با بحران و تغییر، چگونه بر خط باریک بین امید و ناامیدی قدم بگذاریم؟

در کار و مطالعه من با هزاران مبتکر محقق در زمینه‌ها و فرهنگ‌ها، کسانی که شکوفا شده‌اند تقریباً همگی به دنبال دیدگاهی جایگزین برای آن الگوها هستند.

مارتین سلیگمن، یک مرجع برجسته در زمینه روانشناسی مثبت گرا، پیشنهاد می کند که «خوش بینی آموخته شده» را تمرین کنیم.

روانشناسی مثبت فقط چهره های شاد نیست

تمایز مهمی بین تفکر آرزو و آنچه سلیگمن «خوش‌بینی آموخته‌شده» می‌نامد وجود دارد. در حالی که اولی می تواند به راحتی در خیالات فراری فرو رود، دومی تمرین آگاهانه تماشای جهان از منظری مثبت است. این به معنای درک «شکست‌ها» یا بدبختی‌ها – و احساسات منفی مرتبط با آنها – به‌عنوان شکست‌های موقت و فرصت‌هایی برای رشد است.

خوش بینی آموخته شده مستقیماً با امید مرتبط است. امید یک واکنش گسترده است که توسط تجربیات غیرمنتظره شگفت انگیزی که در میان مشکلات و بحران های شدید رخ می دهد تحریک می شود. به طور خاص، امید به عنوان یک جنبه شگفت‌انگیز می‌تواند از یک لحظه یا نشانه غافلگیرکننده ناشی شود که به شما امکان می‌دهد در آینده‌ای نامشخص یا تاریک نوری از احتمال را ببینید.

تله خوش‌بینی این است که بیشتر اوقات، تفاوت‌های ظریف را نادیده می‌گیریم و فقط آنچه را که می‌خواهیم بشنویم مصرف می‌کنیم. اما خوش بینی آموخته شده، مانند امید، بسیار بیشتر از یک دیدگاه «نیمه پر لیوان» به زندگی است. این در مورد به رسمیت شناختن مبارزات ما و تنظیم مجدد آنها به گونه ای است که به ما قدرت می دهد تا عاملیت خود را بازیابیم و مسیر زندگی خود را هدایت کنیم.

سلیگمن برای کمک به ما در جهت‌یابی این فرآیند بازفرازبندی مثبت، مدل ABCDE را طراحی کرد که بر شناسایی داستان‌های زیربنای رفتارهای ما و به چالش کشیدن باورهای محدودکننده‌ای که داستان سرایی منفی ما را تداوم می‌بخشد، تمرکز دارد. بنابراین، همانطور که برای یک سال عدم قطعیت دیگر آماده می شوید، از شما دعوت می کنم که با این رویکرد پنج مرحله ای، خوش بینی آموخته شده را امتحان و تمرین کنید.

بدبختی: وضعیتی که نیاز به پاسخ دارد. در مورد چالش اخیری که با آن روبرو شده اید فکر کنید. مثلاً بگویید که با یک ایده جسورانه برای یک پروژه خلاقانه برخورد کرده اید و مشتاق هستید که پیشرفت کنید، اما هیچ پیشرفتی ندارید.

باور: چگونه رویداد را تفسیر می کنیم. وقتی به این چالش فکر می کنید، چه افکاری در سرتان می گذرد؟ شاید فکر می کنید، “من هرگز رویایم را محقق نمی کنم” یا “به هر حال این یک ایده احمقانه بود.”

نتیجه: نحوه رفتار، واکنش یا احساس ما. نتیجه باورهایی که در مرحله دو توضیح دادید چه بود؟ آیا باورهای شما به شما کمک کرد تا در تلاش خلاقانه خود پیشرفت کنید؟ یا بیشتر شما را مهار کردند؟ به احتمال زیاد، متوجه خواهید شد که خودگویی منفی در واقع کار برای رسیدن به هدف را دشوارتر کرده است.

مشاجره: تلاشی که برای استدلال یا مناقشه در مورد عقیده انجام می دهیم. به باورهای محدود کننده ای که در مرحله دو توضیح دادید نگاه کنید و شواهدی برای رد آنها بیابید. در مورد اهداف گذشته ای که تعیین کرده اید و به آنها دست یافته اید یا ایده های گذشته که پس از تنظیم دقیق به ثمر نشستند فکر کنید.

انرژی دهی: نتیجه ای که از تلاش برای به چالش کشیدن باورهای ما به دست می آید. آیا اکنون که ثابت کرده اید خودگویی منفی خود بی اساس است، انرژی یا انگیزه بیشتری دارید؟

امیدواریم نسبت به قبل احساس ناامیدی کمتری داشته باشید و انگیزه بیشتری برای مقابله با چالش بعدی که با دلسوزی به خود مواجه می‌شوید بیشتر کنید.

هدف من این است که از طریق این تمرین‌ها، وقتی متوجه شدید که آن داستان‌های خودخراب‌کننده را تعریف می‌کنید، می‌توانید فیلمنامه را ورق بزنید. مهمتر از آن، امیدوارم که خوش بینی آموخته شده بتواند به شما کمک کند تا هدف عمیق تری در کار خود پیدا کنید و زندگی بهتری داشته باشید.

همانطور که سلیگمن می گوید: “با اعتقاد راسخ به آینده ای مثبت، می توانید خود را در خدمت چیزهایی قرار دهید که بزرگتر از شما هستند.”

نوشته ای از کلینیک آنلاین روانشناسی

Therapy Center

02188015978

09334946711