روان نیوز

شش فرایند اصلی ACT

از شش اصل کمک می‌گیرد تا مراجعین بتوانند به انعَطاف‌پذیری روان‌شناختی برسند:

• گسلش شناختی
• پذیرش
• تماس با لحظه اکنون
• خویشتن مشاهده‌گر
• ارزش‌ها
• اقدام متعهدانه

هر اصل روش‌شناسی، تمرین، تکلیف خانگی و استعاره‌های مخصوص به خود را دارد. به‌عنوان‌مثال در سطح گسلش شناختی ما با زبان سروکار داریم. افکار ما به‌صورت تحت‌اللفظی فهمیده شده و حقیقی به نظر می‌رسند یا قواعدی در نظر گرفته می‌شوند که بایستی از آن‌ها فرمان برد یا وقایع مهمی به نظر می‌آیند که تمامی توجه ما را طلب می‌کنند یا انگار وقایع وحشتناکی هستند که باید از آن‌ها دور شد. به‌عبارت‌دیگر وقتی با این افکار آمیخته می‌شویم، آن‌ها نفوذ زیادی روی رفتار ما پیدا می‌کنند.

گسلش شناختی به معنای آن است که قدمی عقب بگذاریم و بدون آنکه درگیر زبان بشویم آن را مشاهده کنیم. ما می‌توانیم تشخیص بدهیم که افکار چیزی بیشتر یا کمتر از وقایع گذرای درونی یا موج گذرایی از کلمات، افکار و تصاویر نیستند. وقتی از زنجیر افکار خود رها شدیم تأثیر و نفوذ آن‌ها بسیار کمتر خواهد شد.
اگر شما به متون زیادی که درباره اکت وشته‌شده نگاهی بیندازید درخواهید یافت که بیش از صد فن مختلف گسلش شناختی وجود دارد؛ به‌عنوان‌مثال برای مواجهه با فکری ناخوشایند ما بایستی به‌سادگی و بافاصله آن را مشاهده کنیم یا بارها و بارها تکرارش کنیم تا صدایی بی‌معنی شود یا تصور کنیم که صدای یک شخصیت کارتونی است یا آن را با آهنگ تولدت مبارک بخوانیم خلاقیت در این مورد هیچ محدودیتی ندارد. برخلاف سی بی تی هیچ‌کدام از فنون گسلش شناختی شامل ارزیابی یا بی‌اعتبار سازی افکار نامطلوب نیست.

می‌توانید این تمرین ساده گسلش شناختی را برای خود انجام بدهید:

گام اول: یک فکر غمگین یا ناراحت‌کننده مکرر در شکل من … هستم مثل ن بی اهمیت هستم ا چند ثانیه در ذهن خود نگه‌دارید و هرچقدر که می‌توانید آن را باور کنید. حالا توجه کنید که چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد؟
گام دوم: حالا به آغاز فکر من … هستم این جمله را اضافه کنید من این فکر را دارم که … حالا دوباره آن فکر ناراحت کننده را با ااین جمله اضافی به ذهن خود بیاورید. توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد.
در گام دوم افراد متوجه فاصله‌گیری از فکر خود می‌شوند به‌طوری‌که انگار تأثیر بسیار کمتری دارد. توجه کنید که هیچ تلاشی برای خلاصی از دست فکر یا تغییر آن نمی‌شود بلکه در عوض ارتباط فرد با فکر عوض می‌شود فکر فقط به شکل کلمات دیده می‌شود.

گسلش شناختی یادگیری نگریستن به افکار، تصورات، خاطرات و دیگر شناخت‌ها همچنان که هستند- یعنی چیزی بیش از مقداری کلمات و تصاویر دیده نشوند. به‌عبارت‌دیگر یادگیری این‌که آن‌ها را آن‌چنان‌که به نظر می‌آیند یعنی وقایع وحشتناک، قواعد لازم‌الاجرا و حقایق عینی نبینیم.
در جلسه دوم مایکل گفت که فکری نظیر من خسته‌کننده هستم، من چیزی برای گفتن ندارم و من یک خاک‌برسر هستم او را به‌طور مداوم ناراحت می‌کند. من مایکل را واداشتم تا با این افکار به شیوه‌های متفاوتی تعامل کند؛ مثلاً او را واداشتم تا فکر من یک خاک‌برسر هستم را به ذهن بیاورد، چشمانش را ببندد و تصور کند که آن فکر در کجای فضای اتاق قرار دارد. او گفت آن فکر در مقابل اوست؛ به او گفتم تصور کند که مثل یک دانشمند کنجکاو آن فکر را مشاهده و شکل آن را بررسی کند: انگار چیزی است که می‌تواند آن را ببیند یا لمس کند. او گفت فکرش شبیه کلماتی است که می‌تواند ببیند و متوجه شد همین‌که توانست به آن نگاه کند، فکرش کمتر ناراحت‌کننده شد. من از او خواستم تصور کند که انگار آن فکر کلماتی در صفحه کامپیوتر است و سپس فونت آن را تغییر بدهد، رنگش را عوض کند و سپس نقطه‌ای را تصور کند که از روی کلمه به روی کلمه‌ای دیگر می‌پرد. در این مرحله مایکل مشغول بازیگوشی درباره فکری بود که همین چند دقیقه پیش نزدیک بود اشکش را دربیاورد. تکلیف خانگی مایکل تمرین کردن چند فن گسلش با افکار ناراحت‌کننده بود؛ نه برای اینکه از دست افکارش خلاص شود بلکه یاد بگیرد که قدمی عقب بگذارد و آن‌ها را همان‌طور که هستند ببیند؛ مشتی کلمات و تصورات در حال گذر.

2پذیرش:با فراهم کردن فضا برای احساسات، حس‌های بدنی، هوس‌ها و دیگر تجربیات درونی بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کنیم، از آن‌ها بگریزیم یا بیش از موردتوجه‌شان قرار بدهی، به آن‌ها رخصت می‌دهیم تا بیایند و بروند.

در سومین جلسه من از مایکل خواستم تا خودش را با این تصور مضطرب کند که جلسه اداری فوق‌العاده‌ای یکی دو ساعت دیگر برگزار خواهد شد. وقتی از او خواستم تا بدن خودش را بررسی کند و توجه کند که در کجای بدنش احساس اضطراب شدت بیشتری دارد. او گفت انگار دارند در دلش رخت می‌شورند. من به او گفتم که این حس را مثل دانشمند کنجکاوی بررسی کند که انگار قبلاً هیچ‌وقت چنین چیزی را ندیده است، ببیند این حس کجا شروع می‌شود کجا تمام می‌شود و چه وزن، دما و ابعادی دارد. او را واداشتم تا همراه با این حس عمیق تنفس کند و بااینکه این حس را دوست ندارد و نمی‌خواهدش به آن جایی برای بودن بدهد. مایکل بعد از مدتی گفت که حس آرامش دارد و با اضطرابش علی‌رغم اینکه دوستش ندارد راحت است.
تکلیف خانگی او تمرین این فن با احساسات مکرر اضطراب بود، باز نه برای خلاصی از این احساسات بلکه برای این‌که یاد بگیرد بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کند اجازه دهد که بیایند و بروند.

تماس با لحظه اکنون تجربه کردن اینجا و اکنون، با گشودگی، علاقه، پذیرش و آگاهی کامل؛ و درگیری کامل و با تمرکز با هر آنچه انجام می‌شود.

در جلسه چهارم به مایکل تمرین ساده‌ای برای توجه آگاهی دادم، او بایستی روی تجربه غذا خوردن تمرکز می‌کرد. من به او کلوچه‌ای دادم و از او خواستم تا با حرکت آهسته و درحالی‌که روی شکل و مزه و نرمی کلوچه و حرکات دهانش متمرکزشده آن را بخورد. به او گفتم درحالی‌که این کار را انجام می‌دهی همه جور فکر و احساس حواس‌پرت کن ممکن است به سراغت بیاید. هدف این است که به افکارت اجازه بدهی بیایند و بروند و احساساتت همان‌جا که آمده‌اند باشند درعین‌حال تو توجهت روی خوردن غذا متمرکز نگهدار. بعد از مدتی مایکل گفت شگفت‌زده شده که یک کلوچه چقدر می‌تواند خوشمزه باشد. من آن‌وقت می‌توانستم از این تجربه استفاده کنم تا آن را با موقعیت‌های اجتماعی قیاس کنم، وضعیت‌هایی که مایکل آن‌قدر غرق افکار و احساساتش می‌شد که نمی‌توانست با تمرکز کامل سرگرم گفتگو شود. تکلیف خانگی این بود که با هر پنج حسش در فعالیت‌های روزانه نظیر دوش گرفتن، غذا خوردن، مسواک زدن و شستن غذاها به‌طور کامل سرگرم شود. او همچنین موافقت کرد که تمرین گفتگو با توجه آگاهی را انجام دهد؛ یعنی در یک گفتگو به‌جای توجه به افکار و احساسات خودش آن را به‌طرف گفتگویش اختصاص دهد.

خویشتن مشاهده‌گر دسترسی به حسی متعالی از خود؛ جویباری از آگاهی که تغییرناپذیر، همیشه حاضر و آسیب‌ناپذیر است. از این دیدگاه می‌توانید این نکته را دریابید که شما افکار، احساسات، خاطرات، هوس‌ها، حس‌ها، تصورات، قواعد یا جسم مادی خود نیستید. این پدیدارها به‌طور مداوم تغییر می‌کنند و جنبه‌های ثانوی وجود شما هستند اما جوهره وجود شمارا تشکیل نمی‌دهند.

در جلسه پنجم به مایکل تمرینی برای توجه آگاهی دادم که به او امکان دسترسی به حسی متعالی از خود را می‌داد. اول از او خواستم تا چشمانش را ببندد و افکارش را مشاهده کند: یعنی شکلشان، جایگاهشان در آسمان ذهن و سرعت حرکت آن‌ها را مشاهده کند. از او سپس خواستم: آگاه باش که به چه چیزهایی توجه می‌کنی، آن‌ها افکار تو هستند و اینجا تو هستی که آن‌ها را مشاهده می‌کنی. پس دو فرایند در حال اجراست- فرایند تفکر و فرایند مشاهده تفکر. من بارها و بارها توجه او را به تفاوت افکاری که در ذهنش پدیدار می‌شوند و فردی که آن افکار را مشاهده می‌کند جلب کردم. از چشم‌انداز خویشتن مشاهده‌گر هیچ فکری خطرناک، تهدیدکننده یا کنترل کننده نیست 5ارزش‌ها: روشن‌سازی اینکه چه چیزی برایتان واقعاً اهمیت دارد و در عمق قلبتان ریشه دارد دارد؛ می‌خواهید چگونه فردی باشید؛ چه چیزی برای پرمعنا و مهم است و می‌خواهید در این زندگی چگونه باشید.

در جلسه ششم مایکل گفت مهم‌ترین ارزش‌های زندگی‌اش را ارتباط با دیگران، برقراری دوستی معنادار، رشد دادن صمیمیت و اصیل و واقعی بودن است. ما درباره مفهوم «آمادگی» تمایل بحث کردیم. آمادگی نسبت به احساس اضطراب به این معنی نیست که شما آن را دوست دارید یا می‌خواهید، بلکه معنایش این است که شما به اضطراب اجازه می‌دهید تا به‌منظور انجام چیزی ارزشمند حضورداشته باشد. من از مایکل پرسیدم اگر تو زندگی‌ات را در جهت ارزش‌هایت پیش ببری معنی‌اش این است که باید جایی برای احساس اضطراب بازکنی، آیا آماده‌ای تا این کار را انجام بدهی؟

او جواب داد: بله.
اقدام متعهدانه معین کردن اهدافی که بر اساس ارزش‌ها طراحی‌شده‌اند و انجام اقدام مؤثر برای رسیدن به آن‌ها
در ادامه جلسه ششم ما به سمت تعیین اهداف بر طبق ارزش‌های زندگی مایکل حرکت کردیم. او هدفش را خوردن روزانه ناهار با همکاران و در میان گذاشتن اطلاعات شخصی تعیین کرد. او در هر مناسبت اهداف اجتماعی چالش‌برانگیزتری را تعیین کرد و به تمرین مهارت‌های توجه آگاهی برای مواجهه با افکار و احساسات مضطرب کننده ادامه داد. بعد از ده جلسه مایکل گزارش داد که آدم بسیار اجتماعی‌تری شده و مهم‌تر آنکه از این وضعیت تذت میبرد.-