روان نیوز

مهارت های زناشویی
قسمت اول

گوش دادن واقعی به همسر کار سختی است. اغلب همسران هنگام گوش دادن یا به آسانی حواسشان پرت می شود ، یا به جای گوش دادن ، پاسخ خود را در ذهن شان مرور می کنند ، به احتمال بروز اختلاف بصورت گزینشی گوش می دهند ، و یا فقط بدنبال جمع آوری شواهدی برای نظرات خود هستند.

اما گوش دادن مهمترین مهارت ارتباطی است که باعث صمیمیت می شود و آن را تداوم می بخشد. موقعی که خوب گوش دهید همسر خود را بهتر درک می کنید ، گوش دادن امری الزامی و نوعی ارزش نهادن به همسر است. گوش دادن برای درک و همدلی الزامی ست. همدلی یعنی کنار گذاشتن علایق ، نیازها و پیش قضاوت ها تا حدی که بتوانید رابطه خود را از دیدگان همسرتان ببینید. گوش دادن نوعی سپاسگزاری از همسرتان است زیرا در واقع با گوش دادن به او می گوئید: من به تو توجه می کنم، می خواهم بدانم چه فکری میکنی، چه احساسی و چه نیازی داری.

گوش دادن فقط این نیست که هنگام حرف زدن همسرتان ساکت بمانید. وجه تمایز گوش دادن واقعی، توجه کردن است. اگر بخاطر درک کردن ، لذت بردن ، یادگیری یا کمک به همسرتان به او گوش دهید ، پس واقعا به او گوش می دهید.

برای آشنایی با این مهارت بهتر است در ابتدا با موانع آن آشنا شویم :

ذهن خوانی : موقعی که به گفته های همسرتان توجه نمی کنید یا اعتماد ندارید و به جای آن سعی می کنید منظور واقعی او را از قبل در ذهن خود تصور کنید ، ذهن خوانی می کنید.

مرور ذهنی : شما آنقدر گفته های خود را در ذهن مرور می کنید که هرگز حرف های همسرتان را نمی شنوید. حتی ممکن است یک گفتگوی طولانی را در ذهن خود مرور کنید.

انتخاب گزینشی: به برخی گفته های همسرتان گوش می دهید اما به برخی دیگر گوش نمی دهید.

قضاوت کردن : به این معنا که به دلیل برخی قضاوت های منفی به همسرتان گوش نمی دهید. یا صرفا جهت برچسب زدن و دادن لقب های منفی به او گوش می دهید.

رویا پردازی : حواس همه ممکن است هنگام گوش دادن به فرد مقابل پرت شود به خصوص موقعی که چندین سال با آن فرد هستید ، راحت تر گوش دادن به او را متوقف می کنید و غرق در خیالات خود می شوید. اگر توجه کردن به همسرتان برایتان سخت است ، ممکن است علامت این باشد که از تماس با موضوعات خاصی اجتناب می کنید.

پند و اندرز : در این حالت شما با پند و اندرز های خود میان کلام همسرتان می پرید و نمی گذارید او جملات خود را تکمیل کند.

مشاجره : در این حالت صرفا به منظور مخالفت، بحث و دعوا به همسرتان گوش می دهید. موضع می گیرید و از آن موضع بدون توجه به صحبت های همسرتان دفاع می کنید.

همیشه برحق بودن :وقتی طرف مقابل می گوید که حق با شما نیست به حرف های او گوش نمی دهید. برای اجتناب از هرگونه پیشنهادی مبنی بر اینکه شما در اشتباه هستید ممکن است دروغ بگویید ، داد بزنید ، موضوع بحث را عوض کنید ، طعنه بزنید دلیل تراشی کنید و…

منحرف کردن بحث: موضوع را عوض می کنید یا آن را شوخی می گیرید. با این کار از گوش دادن به نگرانی های جدی همسرتان خودداری می کنید.

تسکین دادن : خیلی سریع با گفتگو های طرف مقابلتان موافقت می کنید. به محض این که همسرتان ابراز رنجش می کند میان کلام او آمده و می گویید : بله…. حق باتوست …. می دانم ….متاسفم . آنقدر نگران آن هستید که همسرتان شما را فردی حامی بداند که زمان کافی به او نمی دهید تا افکارش را بیان کند.

مهارت های زناشویی
✍قسمت دوم

برای حل این موانع نیاز به تمرین است. مدت زمان مورد نیاز برای کسب مهارت : می توانید از همین الان شروع کنید به تمرین تا شنونده خوبی شوید. ابتدا به ارزیابی موانع گوش دادن خود با همسرتان بپردازید. می توانید سه موقعیت را توضیح دهید ( بنویسید) موانع را پیدا کنید . سپس ببینید از کدام موانع بیشتر استفاده می کنید؟ آیا موقعیت ها مشابه بودند ؟ گوش دادن به کدام موضوعات را سخت تر می دانید. آیا هنگام گوش دادن به افراد دیگر نیز مثل همسرتان از موانع گوش دادن استفاده می کنید؟ آیا آگاهی بیشتر از موانع گوش دادن ، سبک گوش دهی تان را تغییر می دهد؟

موقعی که به الگوهای گوش دادن خود توجه می کنید ، ممکن است احساس رنجش یا اضطراب بکنید ، ممکن است تصمیم بگیرید از این پس ذهن خوانی نکنید و… هراسان نگردید و از مهارت های گوش دادن فعال استفاده نمایید.

از جمله مهارت های مورد نیاز گوش دادن فعال است ، گوش دادن فعال نیاز به نقل قول ، شفاف سازی و بازخورد دارد.

نقل بیان : هرگاه همسرتان مطلب مهمی به شما می گوید ، برای اطمینان از دریافت درست حرف های او باید با واژه ها ی خودتان مجددا گفته های وی را تکرار کنید. این مهمترین بخش گوش دادن خوب است.

شفاف سازی : نقل بیان منجر به شفاف سازی می گردد. وقتی آنچه را شنیده اید به همسرتان می گویید و می فهمید منظور او را اشتباه متوجه شده اید شروع به پرسیدن سوالاتی برای شفاف سازی می کنید. پرسیدن سوالات تصویر جامعی از جزئیات و تفاوت های جزیی به شما ارائه می دهد. موقعی که می خواهید سوال کنید به خاطر داشته باشین که قصد درک کردن ، لذت بردن، یاد گرفتن و کمک کردن به همسرتان است. نباید به دنبال پرسش های بازجویانه (بازپرسی) ، تحمیل نقطه نظرها ، سرزنش ، تحقیر یا هدایت کردن حرف های او باشید.

پسخوراند: بعد از نقل بیان و پرسیدن سوالاتی برای شفاف سازی ، واکنش های خودتان، پسخوراند می دهید، یعنی با آرامش و بدون قضاوت ، افکار و احساسات و نظرات و خواسته های خود را بازگو کرده و تجربه درونی خود را بدون استفاده از موانع گوش دادن مثل مشاجره یا نصیحت ، بیان می کنید. پس خوراند یک مزیت دارد فرصت دیگری برای بررسی دریافت هایتان است.طوری که می توانید سوء تفاهم ها را تصحیح کنید به همسرتان اطلاعاتی در زمینه درستی و تاثیرات رفتارش ارائه دهید و همسرتان از نقطه نظرات جدید شما بهره مند می شود. پسخوراند باید فوری صادقانه و حمایتی باشد. فوری یعنی بدون درنگ همین که فکر کردید گفته های همسرتان را از طریق نقل قول و شفاف سازی درک کردید بلافاصله پسخوراند بدهید. صادقانه بودن: بدون این که تحت تاثیر ترس از تهاجم ، قصد فریب دادن داشته باشید و یا احساس های خود را مخفی سازید باید واکنش واقعی خود را ارائه دهید.حمایتی بودن: بیان صادقانه شما باید متعادل باشد برای بیان گزینه های منفی بصورت منعطف ، روش هایی بیابید تا بتوان بدون این که طرف مقابل را ناراحت کنید ، منظور خود را بیان کنید.

تمرین ها :

گوش دادن با بدن : حالات بدنی شما از طریق انتقال این پیام که به طرف مقابل گوش می دهید او را به اشتیاق می آورد. هنگامی که با همسرتان صحبت میکنید : ۱. تماس چشمی با او را حفظ کنید. ۲. به او نزدیک تر شوید یا کمی سمت او خم شوید. ۳. سر را به علامت توافق تکان دهید و بله یا آهان بگوئید. ۴. در همدلی با انچه همسرتان می گوید تبسم کنید یا حالت غمگین به خود بگیرید.. ۴. حالت بدنی خود را گشاد نگه دارید . روبروی همسرتان باشید دست هایتان به سینه گره کرده نباشد. ۶. مواردی که موجب حواس پرتی تان می شود کنار بگذارید.

ارتباط دو جانبه :این تمرین ساده است اما کاربرد فراوان و تاثیر زیادی دارد.

موقعی که گوینده هستید: ۱. از خودتان و تجربیات خود سخن بگویی. برای بیان جملات و احساسات خود از “من “استفاده کنید. ۲. نقطه نظر خود را بطور خلاصه و موجز بیان کنید. ۳. از سرزنش کردن و کلمات رکیک استفاده نکنید.

موقعی که در نقش شنونده اید: ۱. برای درک واقعی احساس ها نظرات و نیاز های همسرتان ، صمیمانه به او توجه کنید. ۲. مخالفت نکنید ، بحث و جدل نکنید ، تصحیح نکنید یا جواب حرف های او را ندهید. ۳. فقط سوالاتی برای شفاف سازی بپرسید.

بعد از این که همسرتان پنج دقیه صحبت کرد ، گفته های اورا همان گونه که شنیده اید خلاصه کنید. مواردی را که جا انداخته اید اضافه کند و مواردی که بد فهمی شده شفاف سازی شود. آن قدر شنیده ها را بررسی کنید که بالاخره گوینده احساس کند کاملا حرف هایش شنیده و درک شده است. حالا نقش خود را عوض کنید ، کسی که شنونده بود گوینده شود و برعکس. دستور العمل ها را کامل اجرا کنید.
مهارت های زناشویی
✍قسمت سوم
همدلی : همدلی به شما کمک می کند وضعیت همسرتان را بصورت واضح درک کنید . برای رشد این مهارت به این فکر کنید که هر فردی سعی دارد تا از لحاظ جسمی و عاطفی صدمه نخورد . هر کاری که انجام می دهید شامل خشونت ، بی توجهی ، کارهای عصبانی کننده یا احمقانه همگی برای به حداقل رساندن ناراحتی یا تهدید و به حداکثر رساندن لذت و امنیت خودتان انجام داده می شود. از این دیدگاه هر کاری که افراد انجام میدهند نوعی راهکار برای هدف یعنی تضمین امنیت فرد انجام میگیرند. میتوان با چنین دیدگاهی دیگری را بهتر درک کرد و همدلی نمود.

جا به جایی : این مهارت تمرینی برای همدلی است. یکی از تعارضات قدیدمی خود را که جزئی است انتخاب کنید که خیلی عصبانی کننده نباشد و سپس هر کدام خود را در آن وضعیت بگذارید و سپس نقش خود را با همسرتان تغییر دهید.
مهارت های زناشویی
✍قسمت چهارم
مهارت ابراز احساس ها و بیان نیاز ها
در این مبحث به دو مهارت مرتبط اما مجزا از هم می پردازیم. ابراز احساها شامل شناسایی عواطف و سپس دادن جواب مناسب به آن است .بیان نیاز ها بصورت نمایشنامه به معنی طرح ریزی از قبل برای مطالبه نیاز است طوری که به جای منفعل بودن یا پرخاشگر بودن می توانید بصورت جرات مند نیاز های خود را مطرح کنید. اگر در یکی از این مهارت ها ضعیف هستید رابطه شما دارای نقص خواهد بود. برای دستیابی به این دو مهارت در ابتدا به شناسایی احساس ها می پردازیم.

شناسایی احساس ها:
خوب یا بد؟ برخی اوقات در موقعیت خاصی احساسی در شما بوجود می آید اما سخت است بگویید آن احساس چیست. در این موارد با یک سوال ساده شروع کنید” این احساس خوب است یا بد؟ ” چشمانتان را ببندید ، چند نفس آرام بکشید و بر تجربه ای که باعث این احساس شده تمرکز کنید.تصور کلیتان مثبت بود یا منفی ؟ آیا به سمت آن موقعیت کشیده می شوید یا از آن اجتناب می کنید؟
محل ، اندازه ، شکل و رنگ ؟ به محض آن که در مورد خوب یا بد بودن آن تصمیم گرفتید ، سعی کنید در بدنتان محلی را برای آن اختصاص دهید .دوباره چشمانتان را ببندید بر تنفس تان تمرکز کنید و بدن خود را آرام کنید .آن احساس در کجای بدنتان است؟ قفسه سینه ، شکم ، دست یا انگشتان؟
حال بر آن ناحیه که آن احساس را تداعی می کند متمرکز شوید ، آن احساس چه میزان از آن ناحیه را به خود اختصاص داده کم یا زیاد؟ به محض آن که اندازه آن را فهمیدید سعی کنید شکلی را برایش تجسم کنید. آیا آن شکل منظم و مانند یک توپ است یا نامنظم ؟همچنان که به احساستان می اندیشید چه رنگی به آن می دهید؟رنگ گرم یا سرد؟ ( احساس و عملکرتان را مورد ارزیابی و قضاوت قرار ندهید.
احساس شما چه می گوید؟ تصور کنید احساسات خودش می تواند صحبت کند. چه چیزی می گوید؟اجازه دهید واژه ها بی اختیار و بدون فشار آوردن و قضاوت در موردشان جاری شوند.
می خواهید چه کار کنید؟ وقتی این احساس را دارید بسوی چه عملی کشیده می شوید؟ خودتان را مشغول انجام دادن چه کاری میبینید؟ تجسم خود را آزاد بگذارید. فعالیتی که هنگام داشتن آن احساس ناشناخته می خواهید انجام دهید ، سرنخ خوبی برای شناخت ماهیت آن احساس است. اگر می خواهید کسی را در آغوش بگیرید یا اورا آرام سازید احتمالا احساس همدلی ، پشیمانی ، عشق یا میل به آن فرد می کنید. اگر می خواهید کسی را بزنید یا هول دهید ، احتمالا احساس عصبانیت یا یاس دارید و اگر می خواهید گریه کنید یا پنهان شوید و روروی خود را برگردانید احتمالا احساس غم ، افسردگی یا اضطراب می کنید.
آن احساس چه تجربه ای را از گذشته به شما یاد آور می شود؟ آیا همین احساس را قبلا داشتین ؟ اجازه دهید ذهنتان به گذشته رود . با چه کسی بودید؟ چه اتفاقی روی داد؟ آیا قادر بودید آن احساس را شناسایی کنید؟ در بیان آن در گذشته ناکام بودید؟ یا چگونه آن را بیان کردید؟
احساس های خود را نام گذاری کنید.تا به این جای کار باید بتوانید به احساستان عنوانی بدهید.( عصبانی ، غمگین، عشق ، محبت ، رنج، عصبی ، رنجور ، نگران، آشفتگی ، تمسخر، گناه،مصمم، تنهایی ، افسردگی، خجالت زده، فشار)
مهارت های زناشویی
✍قسمت پنجم
ابراز احساس ها
کلمه عاطفی مناسب ” واژه کلیدی”
کلیدی بودن به معنای مناسب بودن برای بیان عاطفه مورد نظر است . اولین گام در بیان احساس ها ، انتخاب یک واژه کلیدی است که حالت عاطفی تان را توصیف می کند.
واژه های مشخص کننده : یک کلمه نمی تواند هیجان شما را بصورت کامل بیان کند. باید کلمه کلیدی خود را بسط دهید تا منظورتان را مشخص سازد و شدت احساس های شمارا شرح دهد.
۱. آن ار تعریف کنید.
۲. شدت آن را بیان کنید.
۳. مدت آن را مشخص کنید. ممکن تمام طول زندگیتان ، از هفته گذشته و… باشد.
۴. علت و زمینه : از این که بگوید همسرتان باعث تمام احساس های شماست خود داری کنید.بهتر است برای بیان احساس های خود موقعیت مناسبی را انتخاب کنید، تا بدون نسبت دادن سرزنش یا مقصر کردن او ، زمینه ای را که احساس های شما در آن بوجود آمده است توصیف کنید. مثال : بعد از آن که ظرف را شکستی ، احساس عصبانیت کردم.
۵. سوابق پیشین :اغلب اوقات بیان اموری که احساس مورد نظر را به خاطرتان می آورند مفید است. مثال: “من به یاد می آورم وقتی ماردم در بیمارستان بود ، چنین احساسی داشتم. وقتی لیسانس قبول شدم ، این گونه سراسیمه شده بودم.”
۶. ترکیب همه موارد قبلی .

راهبرد هایی برای ابراز احساسات
با استفاده از سه راهبرد زیر می توانید به بهترین شکل احساس های خود را به روشنی بیان کنید و مطمئن شوید همسرتان به آن ها گوش خواهد داد.
۱. از جمله های دارای ضمیر من استفاده کنید. در جملات سرزنشگری مانند “تو مرا عصبانی می کنی ” به جای ضمیر تو از من استفاده کنید .مانند ” من عصبانی هستم”.
۲. صادق باشید. مثلا هنگامی که می خواهید تنها باشید نگویید در اداره کار مهمی دارم که حتما باید انجام دهم.
۳. همخوان باشید. موقعی که لحن صدا و زبان بدنتان با گفته های شما هماهنگ نیستند ، خیلی گیج کننده است . مثلا می گویید من غمگینم اما تبسم دارید.

بصورت نمایش در آوردن نیاز ها
شما حق دارید در ارتباط خود بدنبال نیاز های خود باشید، اما این به این معنا نیست که نیاز های شما اولویت دارند. باید بین حق خود برای پیگیری نیازهایتان و این حق متقابل برای همسرتان ( همسرتان هم نیازهایی دارد که می خواهد برآورده شوند) توازن برقرار کنید.

راهبرد هایی برای بیان نیاز ها بصورت نمایشنامه
موقعیت: عینی باشد . فقط واقعیت را شرح دهید. تجزیه و تحلیل یا تعبیر و تفسیر نکنید. از زبان ستیزه جو و مخالفت خودداری کنید. مثلا نگویید این جا آشغال دونی است، به جای آن صرفا بگویید برخی اوقات ظرف های کثیف در ظرفشویی هستند و لباس های کثیف کف اتاق پرت شده اند.
احساس ها. تمام مهارت هایی را که در ابتدا شرح دادیم بکار ببرید.
تقاضا. فقط در رفتار همسرتان بدنبال تغییر باشید. این قاعده بسیار مهم است. انتظار نداشته باشید که همسرتان ارزش ها ، نگرش ها تمایلات انگیزه ها یا احساسات خود را تغییر دهد. اگر می خواهید فردی مرتب تر باشد ، بگویید منظورتان از مرتب چیست مثلا :” همه لباس های کثیف را در سبد مخصوص بگذارد ، موقعی که از وسایل استفاده می کند آن ها را سر جای خود بگذارد”.
راهکار های جانبی. در صورتی که همسرتان به نیاز هایتان توجه نکرد می توانید از این راهکار ها استفاده کنید. راهکار های جانبی به منظور تنبیه نیست . از اقدامات جانبی بلافاصله استفاده نکنید . اول مذاکره کنید ، اما همیشه یک راهکار جانبی آماده داشته باشید.
دوباره پروسه موقعیت ، احساس ها و تقاضا را طی کنید . در قسمت تقاضا چند گزینه مختلف داشته باشید( راهکار جانبی را در نظر بگیرید)
در یک موقعیت مناسب که همسرتان نیز آمادگی شنیدن دارد ، بدور از عصبانیت و ناراحتی آن ها را بیان کنید.

منبع: مک کی ، متیو. فانینگ ، پاتریک. پالگ، کیم. مهارت های زناشویی . ترجمه : محمد علی رحیمی. تهران ارجمند. ۱۳۸۹